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腹肌撕裂者!5级悬垂举腿你能做到哪一级?

文字:[大][中][小] 发布时间:2020-10-14     浏览次数:181    

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如果你做动作时弯腰了,那么这个动作就会主要锻炼腹直肌;如果你做动作时下背是直的,那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌,腹肌只是起到了稳定的作用。

动作要领:

1、双手正握横杠,使身体悬空,手臂和身体完全伸展,保持身体放松片刻,调整手抓握杠的力度。

2、保持腰背挺直,腹部收紧,然后感受腹部发力带动双腿向上抬起,抬起的高度不做限制,你可以尽你所能抬起较高的高度,但至少要保持抬起90度以上。

3、双腿最好是保持伸直的状态,如果你做不到完全伸直,也可以屈腿去做,但要保持抬起尽量高的高度,抬至最高点时,保持动作1-2秒。

4、下落时动作一定要慢,可以有效避免身体摇晃。

悬垂举腿的5个等级

看看你能做到哪一级?

1、一级悬垂举腿

练习时保持膝盖微屈,都做到抬起双腿与地面平行即可。

握力差的小伙伴可以支撑在双杠上,或者靠背屈肘支撑做抬腿动作,这样你可以完成更多次数。

2、二级悬垂举腿

练习时要求抬起双腿与躯干小于90 ,尽可能的让臀部翻起来,给下腹肌更多的收缩挤压。

3、三级悬垂举腿

在2级悬垂举腿上增加难度,可以选择双脚夹哑铃,然后做举腿。以下是杰夫教练做的示范动作:

4、四级悬垂举腿

这个动作要求向侧上方举腿,不仅练到下腹部,还把侧腹部也带到了。

如果向侧上方举腿双脚与躯干小于90 比较难,你也可以采用双脚抬起至与地面平行。

还有一种降低难度的方法是,选择双脚屈膝缩短阻力臂,向上提膝的同时在体前划一个圆。

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